漢方の食養生｜体質別おすすめ食材一覧と毎日の取り入れ方

「食べ物で体質って変わるの？」と思う人もいるかもしれませんが、漢方の世界では食事はとても重要な養生法の一つです。中国には「薬食同源」という言葉があるように、食べ物と薬は同じ源から来ているという考え方が根底にあるのです。

この記事では、漢方の食養生の基本的な考え方と、体質別のおすすめ食材一覧をまとめていきます。毎日の食事に少し意識を向けるだけで、体調管理のヒントになるはずです。

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食養生の基本「五味・五性・五色」

五味（ごみ）：味と臓器の関係

漢方では食べ物の味を5つに分類し、それぞれが体の特定の臓腑に働きかけると考えます。

酸味：肝・胆に作用。収れん作用があり、汗や尿の出すぎを抑えます。梅干し、酢、レモン、みかんなど。
苦味：心・小腸に作用。余分な熱を取り除きます。ゴーヤ、緑茶、セロリ、春菊など。
甘味：脾・胃に作用。体を補い、緊張を緩めます。米、かぼちゃ、はちみつ、さつまいもなど。
辛味：肺・大腸に作用。発散・発汗を促します。生姜、ネギ、大根、わさびなど。
鹹味（かんみ）：腎・膀胱に作用。硬いものを柔らかくします。海藻、味噌、しょうゆ、貝類など。

五味をバランスよく摂ることが食養生の基本です。どれか一つに偏ると、対応する臓腑に負担がかかりやすいと考えられています。

五性（ごせい）：食材の温・冷の性質

食材には体を温める・冷やすという性質があります。漢方ではこれを5段階で分類します。

熱性：体を強く温めます。唐辛子、シナモン、羊肉、胡椒。
温性：体を穏やかに温めます。生姜、ネギ、鶏肉、エビ、にら。
平性：温めも冷やしもしません。米、豚肉、キャベツ、大豆、じゃがいも。
涼性：体を穏やかに冷やします。豆腐、きゅうり、トマト、緑茶、なす。
寒性：体を強く冷やします。スイカ、バナナ、カニ、ゴーヤ、柿。

ナビ助

冷え性の人は温性・熱性の食材を意識して、暑がりの人は涼性を取り入れる。平性を中心にバランスよく食べるのが理想だよ

五色（ごしょく）：色と臓器の対応

漢方では食材の色にも意味があります。

青（緑）：肝に対応。ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど。
赤：心に対応。トマト、にんじん、クコの実など。
黄：脾に対応。かぼちゃ、とうもろこし、さつまいもなど。
白：肺に対応。大根、山芋、白きくらげ、梨など。
黒：腎に対応。黒ごま、黒豆、海藻、ひじきなど。

五色の食材をまんべんなく食卓に並べることで、自然と五臓のバランスが整うというのが漢方の食養生の知恵なのです。

このように季節・臓腑・味・色などを5つに分けて対応させた表を「五行色体表」といいます。この表を毎日の食材選びに活かす方法を学びたい方には、NPO法人日本統合医学協会の「養生薬膳資格取得講座」があります。体質チェックから五季の旬の食材を使ったおかずまでを動画とテキストで学べて、試験もオンラインで受けられます。

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体質別おすすめ食材一覧

気虚（ききょ）タイプ：疲れやすい・元気が出ない

気（エネルギー）が不足している状態です。主な症状は、疲れやすい、声が小さい、風邪をひきやすい、食欲不振、汗をかきやすいなどです。

ポイント

気虚タイプのおすすめ食材
・穀類：米（うるち米）、もち米、山芋
・野菜：かぼちゃ、さつまいも、にんじん、いんげん
・肉・魚：鶏肉、牛肉、エビ、うなぎ
・その他：なつめ、はちみつ、大豆、きのこ類

控えめにしたい食材：生野菜の大量摂取、冷たい飲み物、脂っこいもの

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血虚（けっきょ）タイプ：貧血気味・乾燥しやすい

血が不足している状態です。主な症状は、顔色が青白い、立ちくらみ、爪が割れやすい、髪がパサつく、肌の乾燥などです。

ポイント

血虚タイプのおすすめ食材
・赤い食材：レバー、赤身肉、クコの実、なつめ
・黒い食材：黒ごま、黒豆、ひじき、プルーン
・野菜：ほうれん草、にんじん、小松菜
・その他：卵、落花生、松の実、牡蠣

控えめにしたい食材：辛いもの、カフェインの摂りすぎ

気滞（きたい）タイプ：ストレスが溜まりやすい

気の巡りが滞っている状態です。主な症状は、イライラ、お腹の張り、ため息が多い、喉が詰まる感じ、生理前の不調などです。

おすすめ食材：柑橘類（みかん、グレープフルーツ）、しそ、セロリ、パクチー、春菊、ミント、ジャスミン茶
控えめにしたい食材：アルコールの飲みすぎ、暴飲暴食

瘀血（おけつ）タイプ：血の巡りが悪い

血が滞っている状態です。主な症状は、肩こり、頭痛、生理痛が強い、目の下のくま、シミが多い、舌が紫っぽいなどです。

おすすめ食材：玉ねぎ、にんにく、らっきょう、青魚（サバ・イワシ）、黒酢、紅花、ターメリック
控えめにしたい食材：冷たいもの、脂肪の多い肉

ナビ助

体質は一つだけじゃなく、複数が組み合わさっていることも多いよ。まずは自分に当てはまりそうなタイプの食材を意識してみてね

水滞（すいたい）タイプ：むくみやすい・体が重い

体内に余分な水分が溜まっている状態です。主な症状は、むくみ、体の重だるさ、めまい、頭が重い、胃がチャポチャポするなどです。

おすすめ食材：小豆、ハトムギ、冬瓜、とうもろこし（ひげ茶も可）、きゅうり、もやし、海藻
控えめにしたい食材：水分のがぶ飲み、甘いもの、生もの

陰虚（いんきょ）タイプ：潤い不足・ほてりやすい

体の潤い（陰液）が不足している状態です。主な症状は、のぼせ、手足のほてり、口の渇き、寝汗、肌の乾燥、便秘などです。

おすすめ食材：白きくらげ、梨、豆腐、豆乳、山芋、れんこん、ゆり根、はちみつ、黒ごま
控えめにしたい食材：辛い刺激物、お酒、揚げ物

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陽虚（ようきょ）タイプ：冷えが強い

体を温める力（陽気）が不足している状態です。主な症状は、強い冷え性、お腹が冷える、下痢しやすい、腰がだるい、トイレが近いなどです。

おすすめ食材：生姜、シナモン、ネギ、にら、羊肉、エビ、くるみ、黒豆
控えめにしたい食材：冷たいもの全般、生野菜、南国のフルーツ

季節ごとの食養生のポイント

春：肝を養う

春は「肝」の季節です。ストレスが溜まりやすい時期なので、気の巡りを良くする食材（柑橘類、セロリ、春菊）を意識して取り入れましょう。旬の山菜も春の養生にぴったりです。

夏：心を守る

暑さで「心」に負担がかかりやすい季節です。体を冷やす食材（きゅうり、トマト、スイカ）を適度に取り入れつつ、冷たいものの摂りすぎには注意しましょう。

秋：肺を潤す

乾燥しやすい秋は「肺」を潤す食材が大切です。梨、れんこん、白きくらげ、はちみつなど、潤いを与える食材を積極的に取り入れましょう。

冬：腎を補う

寒さの厳しい冬は「腎」を補う季節です。黒い食材（黒ごま、黒豆、海藻）や温める食材（生姜、シナモン、にら）で体を内側から温めましょう。

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