在宅ワークで起きやすい不調とその原因

肩こり・首こり

在宅ワークではオフィスと比べてデスク環境が整っていないケースが多く、姿勢が崩れやすくなります。ノートPCの画面を見下ろす姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉が緊張し、血行が悪化します。厚生労働省の調査でも、テレワーク従事者の体の不調として「肩こり」が上位に挙がっています。

目の疲れ（眼精疲労）

PC画面を長時間見続けると、ピントを調節する毛様体筋に負荷がかかります。在宅ワークでは通勤がない分、画面を見る時間がオフィス勤務より長くなりがちです。まばたきの回数も減りやすく、ドライアイも併発しやすくなります。

運動不足・体力低下

通勤や社内の移動がなくなることで、1日の歩数が大幅に減る方が多いです。筋力が低下すると基礎代謝も落ち、冷えやだるさ、太りやすさにつながることがあります。

メンタル面の不調

一人で長時間作業をする在宅ワークは、孤独感やストレスが溜まりやすい環境です。オンとオフの切り替えがしにくく、気づかないうちにストレスが蓄積するケースも少なくありません。

在宅ワークって便利だけど、体を動かさない分いろんな不調が重なりやすいんだよね。一つずつ見ていこう。

在宅ワークの不調に用いられることの多い漢方

葛根湯（かっこんとう）

風邪の初期症状に使われるイメージが強い漢方ですが、実は肩こり・首こりにも用いられる処方です。葛根湯に含まれる葛根や芍薬が筋肉の緊張にはたらきかけるとされており、デスクワーカーの肩こりに処方されることもあります。体力が中程度以上の方に向いているとされています。

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杞菊地黄丸（こぎくじおうがん）

漢方医学では目は「肝」と深い関係があるとされ、「肝血」が不足すると目の疲れやかすみが出やすいと考えられています。杞菊地黄丸は枸杞子（くこし）と菊花を加えた処方で、目の酷使による疲れ目やかすみ目が気になる方に用いられることが多いです。

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半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）

在宅ワークのストレスで喉がつかえる感覚や、胸が苦しい感じがある方に用いられます。漢方医学では「気の滞り」が原因と考えられるこれらの症状に対して、気の流れを整えるはたらきが期待されています。不安感が強い方にも処方されることがあります。

加味逍遙散（かみしょうようさん）

在宅勤務のストレスでイライラしやすい、寝つきが悪いといった方に用いられることの多い漢方です。気分の波が大きく、のぼせや肩こりも同時に気になる方に向いているとされています。

補中益気湯（ほちゅうえっきとう）

運動不足で体力が落ち、だるさが続いている方に用いられる漢方です。「気」を補うことで、全身の活力を高めるはたらきが期待されています。食欲がわかない、疲れが抜けないといった方にも処方されるケースがあります。

漢方と併せて取り入れたいセルフケア

1時間に1回は立ち上がる

座りっぱなしは血行を悪化させ、肩こりや腰痛の原因になります。タイマーやアプリを使って1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチや歩行を取り入れましょう。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、つま先立ちを繰り返すだけでも血流の改善が期待できます。

画面との距離・高さを見直す

PC画面は目から40cm以上離し、目線がやや下向きになる高さに設定するのが理想です。外付けモニターやノートPCスタンドを使うと、首への負担が軽くなりやすいです。1時間に1回は遠くの景色を見て、毛様体筋の緊張をほぐしましょう。

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オンとオフの切り替えを意識する

仕事スペースとリラックススペースを分けると、気持ちにメリハリがつきやすくなります。仕事終わりに着替えをする、散歩に出かけるなど、「終わりの儀式」を決めておくのも有効です。

昼休みに外の空気を吸う

短い散歩でも気分転換になります。日光を浴びるとセロトニンの分泌が促されるとされており、15分程度の外出でも気分がリフレッシュしやすくなります。

ちょっと立ち上がって伸びをするだけでも、体は喜ぶんだよ。無理しないで、こまめに休憩を入れてね。

在宅ワーク特有の「複合不調」に漢方が向いている理由

西洋医学では肩こりには鎮痛剤、目の疲れには目薬、ストレスには抗不安薬と、症状ごとに別々のアプローチをするのが一般的です。一方、漢方は体質全体を見て処方を選ぶため、一つの漢方で複数の不調に同時にアプローチできることがあります。

たとえば葛根湯は肩こりだけでなく、首の緊張からくる頭痛にも用いられます。加味逍遙散はイライラと肩こり、不眠をまとめてケアできるケースがあります。在宅ワークのように複数の不調が絡み合っている状況には、漢方のこうした特性が活きやすいです。

漢方と西洋薬のどちらを選ぶべきか

「肩こりに鎮痛剤」「不眠に睡眠薬」と個別に対応するのか、「漢方で体質全体を整える」のかは、症状の強さや好みによって異なります。急性の痛みには西洋薬が向いていますが、慢性的な不調には漢方が選択肢になることがあります。両方を併用するケースもありますので、医師や薬剤師に相談してみてください。

在宅ワーク環境を見直すだけでも変わること

漢方やセルフケアに加えて、デスク環境そのものを見直すことも体調改善の重要なポイントです。

椅子と机の高さを調整する

椅子の高さは、足の裏が床にしっかりつき、膝が90度に曲がる位置が理想です。机はキーボードに手を置いたとき、肘が90度になる高さが目安です。ダイニングテーブルやローテーブルでの作業は、姿勢が崩れやすく肩こりの原因になります。

照明を見直す

部屋が暗い状態でPC画面だけが明るいと、目の疲れが加速します。デスクライトを使い、画面と周囲の明るさの差を小さくすることで眼精疲労を軽減できるとされています。

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室温と湿度に気を配る

冷暖房の効きすぎや乾燥は、冷え・肩こり・目の乾きの原因になります。室温は25〜26℃、湿度は50〜60%を目安にすると快適に作業しやすいです。

まとめ

在宅ワークによる肩こり・目の疲れ・運動不足・ストレスといった不調は、一つだけでなく複数が同時に現れやすいのが特徴です。漢方は体質全体のバランスを整えるアプローチのため、複合的な不調をまとめてケアしたい方に向いています。漢方と並行して、こまめな休憩やストレッチ、オンオフの切り替えといったセルフケアも取り入れていきましょう。気になる症状がある方は、まず薬剤師や漢方専門医に相談してみてください。デスク環境の見直しも忘れずに行ってください。在宅ワークは自分で環境を整えられるのがメリットです。体に合った椅子や照明を選び、定期的に体を動かす習慣をつけることで、不調を未然に防ぐことにもつながります。

参考：厚生労働省｜テレワーク

参考：日本東洋医学会

参考：クラシエ｜漢方セラピー

よくある質問