「体質を変えたいけど、まず何をすればいい？」と聞かれたら、真っ先におすすめしたいのが食事の見直しです。東洋医学には「医食同源」という考え方があり、毎日の食事こそが体を作り、体質を左右すると考えられています。
この記事では、東洋医学の食養生（しょくようじょう）をベースにした体質改善のための食事法を、体質タイプ別に詳しく紹介します。難しい知識は不要で、スーパーやコンビニで手に入る身近な食材ばかりなので、今日からすぐに取り入れられるはずです。
🐢 ナビ助のイチオシ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
⭐おすすめ記事
漢方ウェルネスLabへようこそ！LINEで薬剤師に漢方選びを相談できるオンライン漢方薬店をご紹介しています。
食養生の基本の考え方
「医食同源」とは
「医食同源」とは、食べ物には薬と同じように体を整える力があるという東洋医学の考え方です。毎日の食事を意識するだけで、体調が少しずつ変わっていくという発想がベースになっています。特別なサプリや健康食品に頼る前に、まずは普段の食事を見直してみましょう。
食材の「五性」を知りましょう
東洋医学では、食材を体に与える温度感によって5つに分類します。「熱性」「温性」は体を温め、「涼性」「寒性」は体を冷やし、「平性」はどちらにも偏らない中間の性質を持ちます。自分の体質に合った性質の食材を選ぶことが、食養生の基本です。
冷えやすい方は温性の食材（しょうが、ねぎ、にんにくなど）を多めにしましょう。体に熱がこもりやすい方は涼性の食材（きゅうり、トマト、豆腐など）を意識して取り入れましょう。
体質タイプ別おすすめ食材
気虚（きょ）タイプ：エネルギーが不足している方
疲れやすい、やる気が出ない、風邪をひきやすい…こうした方は「気」が不足している気虚タイプの可能性があります。おすすめ食材は以下の通りです。
山芋・なつめ・鶏肉・お米（うるち米）・かぼちゃ・しいたけなどです。消化に良い温かいものをよく噛んで食べるのが大切です。お粥や雑炊は胃腸に優しく、気を補いやすい定番メニューです。
血虚（けっきょ）タイプ：血が不足している方
顔色が青白い、爪が割れやすい、髪がパサつく、目が乾く…こうした症状は血虚のサインかもしれません。おすすめ食材は以下の通りです。
レバー・ほうれん草・黒ごま・クコの実・黒豆・にんじん・赤身の肉などです。鉄分が豊富な食材と合わせて、ビタミンCを含む野菜や果物を一緒に摂ると吸収率が上がります。
水滞（すいたい）タイプ：水分の巡りが悪い方
むくみやすい、体が重だるい、天気が悪い日に不調が出る…こうした方は水滞タイプの可能性があります。おすすめ食材はこちらです。
ハトムギ・小豆・とうもろこし・冬瓜・きゅうり・海藻類など、利水作用（りすいさよう＝余分な水分を排出する働き）のある食材がおすすめです。冷たい飲み物の摂りすぎは水滞を悪化させるので、常温か温かい飲み物を選びましょう。
気滞（きたい）タイプ：気の巡りが悪い方
イライラしやすい、お腹が張る、ため息が多い…ストレスで気が滞っている方におすすめの食材はこちらです。
柑橘類（みかん、グレープフルーツ、ゆず）・セロリ・ミント・紫蘇（しそ）・春菊など、香りの良い食材が気の巡りを助けてくれます。食事の際にハーブティーを合わせるのもよいでしょう。
季節に合わせた食養生のコツ
春：肝を整える食材
春は「肝（かん）」の働きが活発になる季節です。セロリ、春菊、あさりなど、肝の気の巡りを助ける食材がおすすめです。酸味のある食材（梅干し、酢の物）も取り入れてみましょう。
夏：心を守る食材
夏は「心（しん）」に負担がかかりやすくなります。トマト、スイカ、緑豆、苦瓜（ゴーヤ）など、体の余分な熱を冷ます食材を意識しましょう。ただし冷たいものの摂りすぎは胃腸を冷やすので注意してください。
秋：肺を潤す食材
乾燥しやすい秋は「肺」の養生が大切です。梨、白きくらげ、はちみつ、レンコン、百合根など、潤いを補う白い食材が秋の食養生にぴったりです。
冬：腎を補う食材
冬は「腎（じん）」の養生がポイントです。黒豆、黒ごま、くるみ、エビ、羊肉など、体を温めて腎を補う食材を積極的に取り入れましょう。鍋料理は冬の食養生にうってつけです。
食養生を続けるための実践的なコツ
朝食にお粥を取り入れる
薬日本堂などの漢方専門サイトでも推奨されているように、朝のお粥は胃腸を温めて消化吸収を高める養生法の定番です。具材にクコの実やなつめを加えれば、手軽に薬膳粥が作れます。
味噌汁に薬膳食材をちょい足し
毎日の味噌汁に、しょうがのすりおろしやクコの実、黒きくらげを少し足すだけで、手軽な薬膳メニューに変身します。無理なく続けるには、いつもの食事にプラスする方法がおすすめです。
味噌汁のように大豆の発酵食品を食事にプラスするのは続けやすい工夫ですが、献立だけでそろえるのが難しいときは『ノムダス』という選択肢もあります。大豆発酵抽出物や菊芋などを原材料にしたサプリメントで、1日4粒が目安です。定期便は初回1,260円（税込）、2回目以降3,980円です。詳しい内容は公式サイトで確認できます。
「腹八分目」を意識する
食べすぎは胃腸に負担をかけ、気を消耗する原因になります。腹八分目を心がけることで、消化吸収の効率が上がり、体全体のエネルギー循環も良くなります。
食養生はあくまで養生法であり、特定の食材で病気を治せるわけではありません。持病のある方や服薬中の方は、主治医に相談した上で取り入れましょう。
⭐おすすめ記事
自分に合う漢方選びを薬剤師に相談したい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
食養生で注意したい調理のポイント
煮る・蒸すを基本にする
東洋医学では、揚げ物や炒め物よりも「煮る」「蒸す」調理法の方が胃腸に優しいとされています。スープや煮物は食材の栄養を丸ごと摂取でき、体も温まるので一石二鳥です。特に気虚タイプの方は、消化しやすい調理法を意識するだけで胃腸の負担がぐっと減ります。
旬の食材を選ぶ
旬の食材は、その季節に体が必要としている栄養素を多く含んでいることが多いです。夏のきゅうりやスイカは体の熱を冷まし、冬の根菜は体を温めてくれます。旬のものを食べること自体が、自然と季節に合った食養生になっているのです。
「五味」のバランスを意識する
東洋医学では、食材の味を「酸・苦・甘・辛・鹹（かん＝塩辛い）」の五味に分類します。それぞれの味が五臓（肝・心・脾・肺・腎）に対応しているとされ、偏った味ばかり摂るのではなく、五味をバランスよく取り入れることが養生の基本です。甘いものばかり、辛いものばかりに偏っていないか、振り返ってみましょう。
体質改善に役立つおすすめの飲み物
白湯（さゆ）
朝一杯の白湯は、胃腸を穏やかに温めて1日の消化活動をスムーズにスタートさせてくれます。養命酒製造のサイトでも、白湯は手軽にできる温活として紹介されています。沸騰させたお湯を50度くらいまで冷まして、ゆっくり飲むのがポイントです。
薬膳茶（ハトムギ茶・なつめ茶・黒豆茶）
ハトムギ茶は水滞タイプの方の余分な水分排出をサポートし、なつめ茶は気虚・血虚タイプの方の気血を補うのに向いています。黒豆茶は腎を補い、アントシアニンも豊富です。ノンカフェインなので寝る前にも飲めます。
しょうが紅茶
紅茶にすりおろしたしょうがを加えるだけで、体を芯から温める飲み物になります。冷え性の方には特におすすめです。甘みが欲しいときは、白砂糖よりもはちみつや黒砂糖を使うと体を冷やしにくいとされています。
食養生でよくある質問Q&A
Q. 薬膳の食材はどこで買えますか？
クコの実、なつめ、ハトムギなどの基本的な薬膳食材は、スーパーの乾物コーナーや通販で手に入ります。最近は無印良品やカルディでも取り扱いがあります。漢方薬局でも食材を販売しているところがあります。
Q. 食養生はどれくらいで変化を感じますか？
肌のターンオーバーは約28日、血液の入れ替わりは約120日と言われています。最低1ヶ月、できれば3ヶ月は続けてみるのがおすすめです。お通じや肌の調子は比較的早く変化を感じやすいです。
Q. 漢方薬と食養生は一緒に取り入れてもいいですか？
もちろん大丈夫です。むしろ漢方外来の医師は、漢方薬と合わせて食事のアドバイスをしてくれることも多いです。食養生は漢方と相性がいいアプローチです。
Q. 忙しくて自炊する時間がないときはどうすればいいですか？
コンビニや外食でも食養生は可能です。例えば、コンビニのお味噌汁やスープを温かいものに切り替えるだけでもいいですし、サラダより温野菜を選ぶのも立派な食養生です。外食なら定食スタイルで主菜・副菜・汁物が揃ったメニューを選ぶと、自然と栄養バランスが整います。
Q. サプリメントと食養生はどちらがいいですか？
食養生の基本は「食事から栄養を摂ること」です。サプリメントは足りない栄養素を補うための補助的な手段として活用するのが理想です。まずは毎日の食事を見直すところから始めて、それでも不足する栄養素があればサプリメントの活用を検討しましょう。
Q. 食養生で避けた方がいい食べ物はありますか？
東洋医学的には、体を冷やす冷たい飲食物の過剰摂取、白砂糖の摂りすぎ、脂っこいもの・辛すぎるものの常食は体のバランスを崩しやすいとされています。完全に排除する必要はありませんが、体調が優れないときは控えめにするのがおすすめです。
Q. 食養生は家族にも勧めて大丈夫ですか？
体質タイプによっておすすめの食材は異なりますが、「温かいものを食べる」「旬の食材を選ぶ」「腹八分目にする」といった基本的な食養生の考え方は、年齢や体質を問わず誰にでも役立ちます。家族みんなで食養生を意識すると、自然と健康的な食卓になります。
食事の見直しとは別に、薬膳の考え方を毎日のお茶の時間に取り入れて楽しみたい方には、無料の体質診断の結果に合わせてブレンドを提案してくれる薬膳茶もあります。サービスの仕組みはパーソナル薬膳茶めぐりこまちの口コミ・評判で詳しく紹介しています。
まとめ
体質改善のための食事は、東洋医学の「食養生」の考え方をベースに、自分の体質タイプ（気虚・血虚・水滞・気滞）に合った食材を選ぶことが大切です。季節に合わせた食材選びも意識すると、より効果を感じやすくなります。
朝のお粥や味噌汁への薬膳食材のちょい足しなど、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。体は食べたものでできているので、毎日の食事を少し変えるだけで体は着実に変わっていきます。難しく考えすぎず、「今日は温かいものを一品多く食べてみよう」くらいの気持ちで始めるのがちょうどいいです。
📦 この記事で紹介した商品
⭐おすすめ記事
最後までお読みいただきありがとうございます。漢方選びを気軽に相談できるサービスを探している方は、こちらの記事もぜひご覧ください。
🐢 ナビ助のイチオシ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
