薬膳の始め方ガイド！初心者でも今日からできる簡単ステップ

「薬膳って体に良さそうだけど、難しそう…」「特別な食材が必要なんでしょ？」──そんなイメージを持っていませんか？実は薬膳は、スーパーで買える身近な食材で始められます。この記事では、薬膳の基本的な考え方から、初心者でも今日からできる簡単な始め方をステップ形式で紹介します。

ナビ助

薬膳って聞くと「漢方の材料がいっぱい入ったスープ」ってイメージかもしれないけど、実は生姜やネギも立派な薬膳食材なんだよ！

🐢 ナビ助のイチオシ

LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店

✅ LINEで約3分の体質チェック
✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品

YOJO 公式サイトをチェックする

※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください

⭐おすすめ記事
漢方ウェルネスLabへようこそ！LINEで薬剤師に漢方選びを相談できるオンライン漢方薬店をご紹介しています。

YOJO漢方の口コミ・評判｜LINEで薬剤師に相談できるオーダーメイド漢方を解説

「漢方に興味はあるけれど、どれを選べばいいのかわからない」「漢方薬局に通う時間がない」「今飲んでいる薬との飲み合わせが心配」――そんな方の選択肢のひとつが、LINEで漢方の相談ができるパーソナル漢方薬店「YOJO（ヨージョー）」です。この記...

そもそも薬膳とは？

薬膳の基本的な考え方

薬膳とは、中国の伝統医学（中医学）の理論に基づいて、食材の持つ性質を活かして体のバランスを整える食事法です。「医食同源（いしょくどうげん）」「薬食同源（やくしょくどうげん）」という言葉があるように、日々の食事そのものが養生になるという考え方がベースになっています。

薬膳は「おいしくないけど体に良い料理」ではありません。体調や季節に合わせて食材を選び、普段の食事をちょっと工夫するだけ。それが薬膳の本質です。

薬膳の3つの柱

薬膳を理解するうえで押さえておきたいのが、次の3つの考え方です。

1. 陰陽（いんよう）
すべてのものを「陰」と「陽」に分ける考え方です。体が冷えている（陰が強い）ときは温める食材（陽）を、体に熱がこもっている（陽が強い）ときは冷やす食材（陰）を選びます。

2. 五性（ごせい）
食材を体への温度作用で5つに分類したものです。「熱性」「温性」は体を温め、「涼性」「寒性」は体を冷やします。「平性」はどちらにも偏らない穏やかな性質です。

3. 五味（ごみ）
食材の味を「酸・苦・甘・辛・鹹（かん＝塩辛い）」の5つに分け、それぞれが対応する臓器に作用するという考え方です。酸は肝、苦は心、甘は脾、辛は肺、鹹は腎に関わるとされています。

ナビ助

最初から全部覚えなくて大丈夫！「冷えてるから温めるものを食べよう」くらいのゆるさで始めるのが長続きのコツだよ

初心者向け！薬膳の始め方5ステップ

ステップ1：自分の体質を知る

薬膳は「体質に合った食事」が基本。まずは自分がどんなタイプか、ざっくり把握しましょう。

ポイント

冷えタイプ：手足が冷たい、お腹が冷える、温かい飲み物が好き → 体を温める食材がおすすめ
熱タイプ：顔がほてる、冷たい飲み物が好き、口が渇きやすい → 体を冷やす食材がおすすめ
気虚タイプ：疲れやすい、やる気が出ない、風邪をひきやすい → 気を補う食材がおすすめ
血虚タイプ：顔色が悪い、爪が割れやすい、髪がパサつく → 血を補う食材がおすすめ
水滞タイプ：むくみやすい、体が重だるい、舌にベタッと苔がある → 水の巡りを良くする食材がおすすめ

ステップ2：いつもの食事に「薬膳食材」をちょい足し

薬膳は「特別な料理を作る」のではなく「いつもの料理にひと工夫する」のがコツ。まずは以下のような「ちょい足し」から始めてみましょう。

味噌汁に生姜のすりおろしを入れる（冷えが気になる方に）
サラダにクコの実をトッピングする（目の疲れが気になる方に）
紅茶にナツメを入れる（疲れやすい方に）
ヨーグルトにハトムギを加える（肌荒れが気になる方に）
スープにキクラゲを入れる（血の巡りが気になる方に）

関連商品をCheck!!👉 「薬膳食材セット」を見る
Amazon 楽天

ステップ3：季節に合った食材を意識する

薬膳では季節ごとに弱りやすい臓器があると考えます。旬の食材を選ぶだけで、自然と季節の養生ができるのも薬膳の良いところです。

春（肝の季節）：セロリ、菜の花、柑橘類、しじみ
夏（心の季節）：きゅうり、トマト、スイカ、緑豆
梅雨・長夏（脾の季節）：とうもろこし、枝豆、ハトムギ
秋（肺の季節）：梨、白きくらげ、レンコン、はちみつ
冬（腎の季節）：黒ごま、くるみ、羊肉、生姜

ステップ4：簡単な薬膳レシピに挑戦する

ちょい足しに慣れたら、簡単な薬膳レシピにチャレンジしてみましょう。

【初心者向け】生姜とナツメの薬膳茶

生姜（皮付き）をスライスして3〜4枚用意
ナツメ（乾燥）を2〜3個、半分に割る
カップに入れて熱湯を注ぎ、5分ほど蒸らす
お好みでハチミツを加えて完成

体を温めながら気を補ってくれる、冷えや疲れが気になる方にぴったりの簡単レシピです。朝の一杯にどうぞ。

ステップ5：薬膳の知識を少しずつ深める

興味が出てきたら、本やWebサイトで知識を広げましょう。おすすめの学習方法は以下の通りです。

薬膳の入門書を1冊読む：漫画やイラストで解説している初心者向けの本がたくさん出ています
薬膳の資格に挑戦する：薬膳マイスターや薬膳コーディネーターなど、趣味レベルから取れる資格もあります
薬膳カフェや薬膳レストランに行ってみる：プロが作った薬膳料理を味わうことで、組み合わせの参考になります

関連商品をCheck!!👉 「薬膳入門書」を見る
Amazon 楽天

入門書を読んで「もう少し順序立てて学びたい」と感じたら、通信講座を利用する方法もあります。NPO法人日本統合医学協会の「養生薬膳資格取得講座」は、体質チェックから始めて、春・夏・長夏・秋・冬の旬の食材を使った「ちょこっとおかず」へと進む構成です。スマホで動画を見ながら1日30分程度ずつ進められ、試験もオンラインで受けられます。