肩がこった、頭が重い、なんだか疲れが取れないと感じることはありませんか。そんなとき、道具もお金もいらないセルフケアとして注目されているのが「ツボ押し」です。東洋医学では、体に約360のツボ（経穴）があるとされており、WHOにも認められています。
この記事では、東洋医学のツボの中から日常で使いやすいおすすめのツボを症状別に紹介していきます。正しい押し方のコツも解説するので、ぜひ試してみてください。
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ツボ（経穴）とは
気の通り道「経絡」上にあるポイント
東洋医学では、体には「経絡（けいらく）」という気（エネルギー）の通り道が流れていると考えられています。ツボ（経穴＝けいけつ）は、この経絡上にある特定のポイントのことです。ツボを刺激することで気の流れを整え、体の不調にアプローチできるとされています。
WHOは記事執筆時点で361個のツボを認定しており、鍼灸治療でも使われています。ツボ押しは鍼灸の知識がなくても自分でできるセルフケア方法として、多くの人に親しまれています。
ツボ押しの基本的な押し方
- 親指の腹で、ツボに対して垂直にゆっくり押す
- 「痛気持ちいい」くらいの強さが目安。強く押しすぎない
- 1つのツボにつき3〜5秒押して、ゆっくり離す。これを5〜10回繰り返す
- 深呼吸しながらリラックスした状態で行う
- 左右対称にあるツボは、両側とも押す
肩こり・首こりにおすすめのツボ
合谷（ごうこく）
手の甲の、親指と人差し指の骨が交わるところのやや人差し指寄りにあるくぼみです。万能のツボと呼ばれるほど守備範囲が広く、肩こり、頭痛、歯の痛み、ストレスなどさまざまな不調に使われています。
反対の手の親指と人差し指で挟むようにして、「痛気持ちいい」強さで押してみましょう。
肩井（けんせい）
首の付け根と肩先のちょうど中間にあるツボです。デスクワークで肩が凝ったときに自然と手が行く場所に近いです。中指で押すか、反対の手で肩をつかむようにして親指で押すのがやりやすいです。
天柱（てんちゅう）
後頭部の髪の生え際、首の太い筋肉の外側にあるくぼみです。首こりや頭痛が気になるときにおすすめです。両手の親指で左右同時に押し上げるようにすると心地よいです。
頭痛・目の疲れにおすすめのツボ
太陽（たいよう）
こめかみのやや後ろ、目尻と眉尻を結んだ線の中間点からやや後方にあるくぼみです。頭痛、目の疲れ、こめかみの痛みが気になるときに使われるツボです。人差し指か中指でやさしく円を描くように押すのがコツです。
風池（ふうち）
後頭部の髪の生え際、耳の後ろの骨の出っ張りと首の中心の間のくぼみにあるツボです。頭痛、目の疲れ、めまいが気になるときに広く使われています。両手の親指で頭を支えるようにして押すと押しやすいです。
攅竹（さんちく）
眉頭の内側の端、骨のくぼみにあるツボです。目の疲れ、目の周りの重さが気になるときにおすすめです。親指の腹で骨のくぼみに向かって優しく押します。
疲労・だるさにおすすめのツボ
足三里（あしさんり）
膝のお皿の下から指4本分（約3寸）下がった、すねの外側のくぼみにあるツボです。東洋医学で最も有名なツボのひとつで、胃腸の調子を整えるツボとしても知られています。松尾芭蕉が旅の前に足三里にお灸を据えたという話は有名です。
親指で少し強めに押して、3〜5秒キープしましょう。疲れやすい方は習慣的に押すのがおすすめです。
湧泉（ゆうせん）
足の裏、足の指を曲げたときにできるくぼみの中央にあるツボです。「泉が湧く」という名前の通り、体のエネルギーが湧き出るポイントとされています。疲労感、足の冷え、不眠が気になるときに使われることが多いです。
ゴルフボールを足の裏で転がしてツボを刺激するのも効果的な方法のひとつです。
百会（ひゃくえ）
頭のてっぺん、両耳の上端を結んだ線と、鼻から後頭部に向かう線が交わるところにあるツボです。「百（すべて）の経絡が会う場所」という名前の通り、全身のバランスを整えるとされています。ストレスやイライラ、不眠が気になるときにも使われます。
ストレス・メンタル不調におすすめのツボ
内関（ないかん）
手首の内側、手首のシワから指3本分（約2寸）ひじ寄りにあるツボです。ストレス、吐き気、乗り物酔いが気になるときに広く使われています。精神的な緊張を和らげるツボとしても知られており、大事な会議や面接の前に押す方もいます。
神門（しんもん）
手首の内側、小指側の端にある骨の出っ張りのすぐ内側のくぼみにあるツボです。「心の門」という名前の通り、不安感や動悸、不眠が気になるときに使われることが多いです。
太衝（たいしょう）
足の甲、親指と人差し指の骨が合流する手前のくぼみにあるツボです。東洋医学で「肝」と関連が深いとされ、イライラ、ストレス、気の巡りの悪さが気になるときに使われます。
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冷え・むくみにおすすめのツボ
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの頂点から指4本分（約3寸）上がったところ、すねの骨の後ろ側にあるツボです。女性の健康管理にとくに重宝されるツボで、冷え、むくみ、生理痛が気になるときに広く使われています。
三陰交は妊娠中の方は強い刺激を避けてください。子宮に影響を与えるとされるツボのため、妊娠中のツボ押しは医師や鍼灸師に相談してから行うのが安心です。
太渓（たいけい）
内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにあるツボです。東洋医学で「腎」と深く関連するとされ、冷え、足腰のだるさ、エイジングケアが気になる方に使われることが多いです。
胃腸の不調におすすめのツボ
中脘（ちゅうかん）
おへそとみぞおちの中間にあるツボです。胃のムカつき、食欲不振、消化不良が気になるときに使われることが多いです。仰向けに寝て、両手の指先で優しく押すのがやりやすいです。
天枢（てんすう）
おへその両脇、指3本分外側にあるツボです。便秘や下痢が気になるときに広く使われています。お腹に手を当てて、優しく円を描くようにマッサージしながら刺激するのもよい方法です。
ツボ押しの注意点
押しすぎに注意
「痛い方が効く」と思って強く押しすぎると、筋肉や腱を痛めることがあります。「痛気持ちいい」くらいの強さが適切で、押した後に痛みが残るようなら力を入れすぎている証拠です。
避けた方がいい場面
- 飲酒直後（血行が急激に良くなりすぎることがある）
- 食後すぐ（特にお腹周りのツボ）
- 高熱があるとき
- 皮膚に傷や炎症があるとき
- 妊娠中（特定のツボは避ける必要がある。鍼灸師に相談を）
ツボの場所は「だいたい」でOK
ツボの位置はミリ単位で正確に押す必要はありません。押してみて「ズーン」と響く感覚があるところが、その人にとってのツボのポイントです。教科書上の位置はあくまで目安として、自分の感覚を大事にしましょう。
よくある質問
Q. ツボ押しはどれくらいの頻度でやればいい？
毎日やっても大丈夫です。朝と夜の1日2回、各ツボを5〜10回ずつ押すだけでも十分です。無理に長時間やるよりも、短時間でも毎日続ける方が大切です。
Q. ツボ押しで本当に体が楽になるの？
ツボ押しの効果には個人差があります。鍼灸治療としてのツボ刺激については、WHO（世界保健機関）がさまざまな症状への有用性を認めています。セルフのツボ押しでも「楽になった」と感じる方は多いですが、重い症状がある場合は医療機関を受診しましょう。
Q. ツボ押しグッズは使った方がいい？
基本的には指だけで十分です。ただし、足裏のツボには青竹踏みやゴルフボールを使うと楽に刺激できます。専用のツボ押し棒もありますが、必須ではないので好みで選べばOKです。
お風呂上がりのくつろいだ時間にツボを押す流れにすると、セルフケアの時間をゆったり取れます。バスタイムにひと工夫したい方には、ベルタの「きざみ本薬湯」という入浴剤があります。刻んだ生薬をそのまま使った医薬部外品の入浴剤なので、どんな生薬が入っているのか、使い方とあわせて確認してみてください。
まとめ
ツボ押しは、東洋医学の知恵を日常に取り入れられる手軽なセルフケア方法です。道具不要、お金もかからず、場所も選びません。デスクワーク中でも、電車の中でも、寝る前のリラックスタイムでも、いつでもどこでもできるのが魅力です。
ただし、ツボ押しはあくまでセルフケアの範囲です。つらい症状が続く場合は、からだにいいことのツボ解説なども参考にしつつ、鍼灸院や医療機関を受診することをおすすめします。
まずは合谷（手の万能ツボ）と足三里（疲労回復ツボ）の2つから始めてみましょう。ソニー生命の手足ツボセルフケアガイドも分かりやすくまとまっているので参考にしてみてください。
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